Það er bara þannig!

Jæja…byrjaður aftur að blogga

pacino35 — Thu, 21 Jan 2010 23:42:21 +0000

16.ágúst – chest, triceps, cardio

pacino35 — Sun, 16 Aug 2009 16:49:50 +0000

Cross-trainer.25 mín.Erfiðleikastig:12.Hraði:
Incline barbell bench press.15×40kg,15×40kg,15×50kg
Flat bench press m/handlóðum.15×15kg,15×22kg,15×22kg12×25kg
Cable flys.15×15,25×15,15×25,12×25
Cross-trainer.30 mín.erfiðleikastig:14,hraði:12-13.

Heildartími æfingar: 100 mín

13.ágúst – brjóstvöðvar og þrek

pacino35 — Thu, 13 Aug 2009 20:20:14 +0000

Incline barbell bench press.15x40kg,15x40kg,15x50kg
Flat bench press m/handlóðum.15x15kg,15x22kg,15x22kg12x25kg
Cable flys.15×20,15×25,15×25,15×25
Cross-trainer.20 mín.erfiðleikastig:14,hraði:12-13
Hjól.20 mín.erfiðleikastig:13,hraði:13-14

12 ágúst – hvíldardagur

pacino35 — Thu, 13 Aug 2009 19:50:41 +0000

11.ágúst – Axlir,tvíhöfði og þrek/brennsla í endann

pacino35 — Wed, 12 Aug 2009 07:16:50 +0000

Ákvað að breyta um taktík í æfingunum. Núna er ég farinn að lyfta bara 3 sett en fjölgaði endurtekningum í 15-20. Hver einasta æfing enda núna á 20-40 mín þreki (fer eftir hvað ég sé að gera hversu lengi ég er í þrekinu).

Cable lateral raises. 20x10kg, 20x10kg, 17×10 kg
Upright row (m/stöng). 20x25kg, 20x20kg, 20x20kg
Shrugs (m/handlóðum). 20×27,5kg, 20×27,5kg, 20x25kg
Military press (sitjandi m/stöng). 20x25kg, 15x20kg, 15x20kg
Dumbbell curls (standandi). 20×12,5kg, 20×12,5kg, 20×12,5kg
Preacher curls. 20×7,5kg, 20×7,5kg, 20×7,5kg
Cross trainer (þrek/brennsla). Level 14, hraði á bilinu 12-13.

10.ágúst – badminton

pacino35 — Wed, 12 Aug 2009 07:08:56 +0000

08.-09.ágúst – Hvíld

pacino35 — Wed, 12 Aug 2009 07:06:38 +0000

07.ágúst – Hvíldardagur

pacino35 — Sat, 08 Aug 2009 00:47:44 +0000

06.ágúst – Badminton

pacino35 — Fri, 07 Aug 2009 01:31:56 +0000

05.ágúst – Axlir,þríhöfði og kviður

pacino35 — Thu, 06 Aug 2009 07:41:21 +0000

Standing overhead press.10×25kg10×25kg,10×25kg,10×25kg
Arnold press.10×9kg,10×9kg,10×9kg,10×10kg
Overhead lateral raises.10×5kg,10×5kg,10×5kg,10×5kg
Reverse pec-deck flye.12×47kg,12×47kg,12×47kg,12×47kg
Þríhöfðaréttur m/kaðli. 12×30kg, 12×35kg, 12×35kg, 12×35kg
“Kick-backs” m/handlóðum. 12×8kg, 12×8kg, 12×8kg
Þríhöfðavél.10x50kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg
Crunches.20x10kg,20x20kg,15x10kg,15x20kg,10x20kg
Hanging leg raises.3×15 (eigin þyngd)
Lying leg raises.3×20. (eigin þyngd)
Teygjur

Heildartími æfingar: 90 mín

04.ágúst – Bak og tvíhöfði

pacino35 — Tue, 04 Aug 2009 16:41:38 +0000

Barbell curls lying agains an incline (handlóð). 15×7,5kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg (60 sek á milli setta)

· Chin-ups. 10xeigin þyngd,12×25kg,12×25kg,10×25kg. (60 sek á milli setta)

· Cross body hammer curls (alternating).15×10kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg.(60 sek á milli setta)

· Preacher curls (stöng). 15×20kg,15×20kg,15×15kg,12×15kg. Allar lyftir framkvæmdar hægt og með mikilli stjórn. (60 sek á milli setta)

· Niðurtog (vítt grip). 15×49kg, 12×70kg, 12×75 kg, 12×75kg, 15×49kg

· Standandi róður (stöng). 12×20kg, 12×34kg, 12×34kg, 12×34kg

· Sitjandi bakfettur (í vél). 15×85kg, 12×115kg, 12×115, 12×115kg
· Sitjandi róður (þröngt grip).12×54kg, 12×49kg, 12×49kg, 12×49kg
· Standandi “krosstog” í vél.12×20kg, 12×20kg, 12×20kg
Teygjur

Barbell curls lying agains an incline (handlóð). 15×7,5kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg (60 sek á milli setta)

· Chin-ups. 10xeigin þyngd,12×25kg,12×25kg,10×25kg. (60 sek á milli setta)

· Cross body hammer curls (alternating).15×10kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg.(60 sek á milli setta)

· Preacher curls (stöng). 15×20kg,15×20kg,15×15kg,12×15kg. Allar lyftir framkvæmdar hægt og með mikilli stjórn. (60 sek á milli setta)

· Niðurtog (vítt grip). 15×49kg, 12×70kg, 12×75 kg, 12×75kg, 15×49kg

· Standandi róður (stöng). 12×20kg, 12×34kg, 12×34kg, 12×34kg

· Sitjandi bakfettur (í vél). 15×85kg, 12×115kg, 12×115, 12×115kg

· Sitjandi róður (þröngt grip).12×54kg, 12×49kg, 12×49kg, 12×49kg

· Standandi “krosstog” í vél.12×20kg, 12×20kg, 12×20kg

2.ágúst – Fætur og kviður

pacino35 — Mon, 03 Aug 2009 18:35:04 +0000

Front squats.12×20kg,12×20kg,12×20kg
Leg extensions. (annar í einu):15×15kg,15×20kg,15×20kg,12x25kg,12x25kg
Lying leg press. 12x130kg,12x130kg,12x130kg
Standing leg curl.12×15kg,12×15kg,12×15kg
Crunches.30×8kg,30×8kg,20×8kg,20×8kg,10×8kg,10×8kg,10×8g (mjög lítil hvíld á milli 10-endurtekninganna…góður bruni)
Hanging leg raises(eigin þyngd).4×15.
20 mín þrek.Erfiðleikastig 15, hraði 11-12.
Teygjur

Heildartími æfingar: 100 mín

1.ágúst – Brjóstkassi og tvíhöfði

pacino35 — Sun, 02 Aug 2009 02:19:21 +0000

Bench press (flat bench).
15×10kg,12×15kg,12×17,5kg,10×22,5kg,10×25kg
Incline dumbbell flye. 12×8kg,12×8kg,10×10kg,10×10kg
Decline dumbbell press. 10×50kg,10×60kg,10×60kg,10×60kg
Cable cross-over.10×20kg,10×25kg,10×25kg,10×25kg
Seated machine press (til að klára vöðvann).10×45kg,10×52kg,10×60kg

Barbell curls lying agains an incline (handlóð). 15×7,5kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg (60 sek á milli setta)
Chin-ups. 10xeigin þyngd,12×25kg,12×25kg,10×25kg. (60 sek á milli setta)
Cross body hammer curls (alternating).15×10kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg.(60 sek á milli setta)
Preacher curls (stöng). 15×20kg,15×20kg,15×15kg,12×15kg. Allar lyftir framkvæmdar hægt og með mikilli stjórn. (60 sek á milli setta)
Teygjur

Heildartími æfingar: 100 mín

31.júlí – Hvíldardagur

pacino35 — Fri, 31 Jul 2009 13:21:33 +0000

30.júlí – Þrek/brennsla,léttar lyftingar og badminton

pacino35 — Fri, 31 Jul 2009 00:09:36 +0000

Fótaréttur (annar fótur í einu).20x15kg,20x20kg,20x15kg. Allt gert hægt og rólega, stoppað í efstu stöðu og rólega niður. Læsti aldrei hnénu í efstu stöðu.
Sippaði 5×100, 45 sek í hvíld á milli
Crosstrainer (skíðagöngutækið) í 20 mín, Interval. erfiðleikastig 18 í 30 sek og svo niður í erfiðleikastig 10 í 1-1,5 mín.
Sippaði aftur eftir þrekið, 2×150, 30 sek í hvíld á milli setta

Heildartími æfingar: Um 60 mín

Badmintonæfing í Badmintonfélagi Hafnarfjarðar, tækniæfing og létt spil…ekki líkamlega krefjandi en gott til að losa um sýru í fótum.

Heildartími æfingar: 80-90 mín