Jæja…byrjaður aftur að blogga

16.ágúst – chest, triceps, cardio

• Cross-trainer.25 mín.Erfiðleikastig:12.Hraði:
• Incline barbell bench press.15×40kg,15×40kg,15×50kg
• Flat bench press m/handlóðum.15×15kg,15×22kg,15×22kg12×25kg
• Cable flys.15×15,25×15,15×25,12×25
• Cross-trainer.30 mín.erfiðleikastig:14,hraði:12-13.

Heildartími æfingar: 100 mín

13.ágúst – brjóstvöðvar og þrek

• Incline barbell bench press.15×40kg,15×40kg,15×50kg
• Flat bench press m/handlóðum.15×15kg,15×22kg,15×22kg12×25kg
• Cable flys.15×20,15×25,15×25,15×25
• Cross-trainer.20 mín.erfiðleikastig:14,hraði:12-13
• Hjól.20 mín.erfiðleikastig:13,hraði:13-14

12 ágúst – hvíldardagur

11.ágúst – Axlir,tvíhöfði og þrek/brennsla í endann

Ákvað að breyta um taktík í æfingunum. Núna er ég farinn að lyfta bara 3 sett en fjölgaði endurtekningum í 15-20.  Hver einasta æfing enda núna á 20-40 mín þreki (fer eftir hvað ég sé að gera hversu lengi ég er í þrekinu).

• Cable lateral raises. 20×10kg, 20×10kg, 17×10 kg
• Upright row (m/stöng). 20×25kg, 20×20kg, 20×20kg
• Shrugs (m/handlóðum). 20×27,5kg, 20×27,5kg, 20×25kg
• Military press (sitjandi m/stöng). 20×25kg, 15×20kg, 15×20kg
• Dumbbell curls (standandi). 20×12,5kg, 20×12,5kg, 20×12,5kg
• Preacher curls. 20×7,5kg, 20×7,5kg, 20×7,5kg
• Cross trainer (þrek/brennsla). Level 14, hraði á bilinu 12-13.

10.ágúst – badminton

08.-09.ágúst – Hvíld

07.ágúst – Hvíldardagur

06.ágúst – Badminton

05.ágúst – Axlir,þríhöfði og kviður

• Standing overhead press.10×25kg10×25kg,10×25kg,10×25kg
• Arnold press.10×9kg,10×9kg,10×9kg,10×10kg
• Overhead lateral raises.10×5kg,10×5kg,10×5kg,10×5kg
• Reverse pec-deck flye.12×47kg,12×47kg,12×47kg,12×47kg
• Þríhöfðaréttur m/kaðli. 12×30kg, 12×35kg, 12×35kg, 12×35kg
• “Kick-backs” m/handlóðum. 12×8kg, 12×8kg, 12×8kg
• Þríhöfðavél.10×50kg, 10×50kg, 10×50kg, 10×50kg
• Crunches.20×10kg,20×20kg,15×10kg,15×20kg,10×20kg
• Hanging leg raises.3×15 (eigin þyngd)
• Lying leg raises.3×20. (eigin þyngd)
• Teygjur

Heildartími æfingar: 90 mín

04.ágúst – Bak og tvíhöfði

• Barbell curls lying agains an incline (handlóð). 15×7,5kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg (60 sek á milli setta)

• · Chin-ups. 10xeigin þyngd,12×25kg,12×25kg,10×25kg. (60 sek á milli setta)

• · Cross body hammer curls (alternating).15×10kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg.(60 sek á milli setta)

• · Preacher curls (stöng). 15×20kg,15×20kg,15×15kg,12×15kg. Allar lyftir framkvæmdar hægt og með mikilli stjórn. (60 sek á milli setta)

• · Niðurtog (vítt grip). 15×49kg, 12×70kg, 12×75 kg, 12×75kg, 15×49kg

• · Standandi róður (stöng). 12×20kg, 12×34kg, 12×34kg, 12×34kg

• · Sitjandi bakfettur (í vél). 15×85kg, 12×115kg, 12×115, 12×115kg
• · Sitjandi róður (þröngt grip).12×54kg, 12×49kg, 12×49kg, 12×49kg
• · Standandi “krosstog” í vél.12×20kg, 12×20kg, 12×20kg
• Teygjur
  

Barbell curls lying agains an incline (handlóð). 15×7,5kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg (60 sek á milli setta)

· Chin-ups. 10xeigin þyngd,12×25kg,12×25kg,10×25kg. (60 sek á milli setta)

· Cross body hammer curls (alternating).15×10kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg.(60 sek á milli setta)

· Preacher curls (stöng). 15×20kg,15×20kg,15×15kg,12×15kg. Allar lyftir framkvæmdar hægt og með mikilli stjórn. (60 sek á milli setta)

· Niðurtog (vítt grip). 15×49kg, 12×70kg, 12×75 kg, 12×75kg, 15×49kg

· Standandi róður (stöng). 12×20kg, 12×34kg, 12×34kg, 12×34kg

· Sitjandi bakfettur (í vél). 15×85kg, 12×115kg, 12×115, 12×115kg

· Sitjandi róður (þröngt grip).12×54kg, 12×49kg, 12×49kg, 12×49kg

· Standandi “krosstog” í vél.12×20kg, 12×20kg, 12×20kg

2.ágúst – Fætur og kviður

• Front squats.12×20kg,12×20kg,12×20kg
• Leg extensions. (annar í einu):15×15kg,15×20kg,15×20kg,12×25kg,12×25kg
• Lying leg press. 12×130kg,12×130kg,12×130kg
• Standing leg curl.12×15kg,12×15kg,12×15kg
• Crunches.30×8kg,30×8kg,20×8kg,20×8kg,10×8kg,10×8kg,10×8g (mjög lítil hvíld á milli 10-endurtekninganna…góður bruni)
• Hanging leg raises(eigin þyngd).4×15.
• 20 mín þrek.Erfiðleikastig 15, hraði 11-12.
• Teygjur

Heildartími æfingar: 100 mín

1.ágúst – Brjóstkassi og tvíhöfði

• Bench press (flat bench).
• 15×10kg,12×15kg,12×17,5kg,10×22,5kg,10×25kg
• Incline dumbbell flye. 12×8kg,12×8kg,10×10kg,10×10kg
• Decline dumbbell press. 10×50kg,10×60kg,10×60kg,10×60kg
• Cable cross-over.10×20kg,10×25kg,10×25kg,10×25kg
• Seated machine press (til að klára vöðvann).10×45kg,10×52kg,10×60kg

• Barbell curls lying agains an incline (handlóð). 15×7,5kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg (60 sek á milli setta)
• Chin-ups. 10xeigin þyngd,12×25kg,12×25kg,10×25kg. (60 sek á milli setta)
• Cross body hammer curls (alternating).15×10kg,15×10kg,12×10kg,12×10kg.(60 sek á milli setta)
• Preacher curls (stöng). 15×20kg,15×20kg,15×15kg,12×15kg. Allar lyftir framkvæmdar hægt og með mikilli stjórn. (60 sek á milli setta)
• Teygjur

Heildartími æfingar: 100 mín

31.júlí – Hvíldardagur

30.júlí – Þrek/brennsla,léttar lyftingar og badminton

• Fótaréttur (annar fótur í einu).20×15kg,20×20kg,20×15kg. Allt gert hægt og rólega, stoppað í efstu stöðu og rólega niður. Læsti aldrei hnénu í efstu stöðu.
• Sippaði 5×100, 45 sek í hvíld á milli
• Crosstrainer (skíðagöngutækið) í 20 mín, Interval. erfiðleikastig 18 í 30 sek og svo niður í erfiðleikastig 10 í 1-1,5 mín.
• Sippaði aftur eftir þrekið, 2×150, 30 sek í hvíld á milli setta

Heildartími æfingar: Um 60 mín

• Badmintonæfing í Badmintonfélagi Hafnarfjarðar, tækniæfing og létt spil…ekki líkamlega krefjandi en gott til að losa um sýru í fótum.

Heildartími æfingar: 80-90 mín